Ciudad de México.- ¿Sabías que hay un ejercicio más eficaz que las sentadillas para desarrollar glúteos fuertes y definidos? El Hip Thrust con barra ha ganado protagonismo en los últimos años gracias a su capacidad para aislar y activar los glúteos como ningún otro movimiento. Aunque es menos conocido que los clásicos como la sentadilla o el peso muerto, este ejercicio puede marcar un antes y un después en tus entrenamientos.
El hip thrust con barra (empuje de cadera) es un ejercicio que consiste en elevar la pelvis hacía arriba desde una posición sentada o recostada, utilizando una barra con peso apoyada sobre las caderas. Se realiza generalmente con la espalda apoyada en un banco y los pies firmemente plantados en el suelo. Este movimiento trabaja los glúteos de forma directa. Especialmente glúteo mayor, el músculo más grande y potente del cuerpo humano.
Beneficios del Hip Thrust con barra:
- Activación superior de glúteos: Diversos estudios han demostrado que el hip thrust genera una mayor activación del glúteo mayor en comparación con las sentadillas o el peso muerto.
- Mayor aislamiento muscular: A diferencia de la sentadilla, que también involucra cuádriceps, espalda y core, el hip thrust se enfoca casi exclusivamente en glúteos y los isquiotibiales.
- Mejora el rendimiento deportivo: Unos glúteos fuertes mejoran la potencia al correr, saltar o cambiar de dirección, lo que convierte al hip thrust en un aliado clave para atletas.
- Reducción de lesiones: Fortalecer los glúteos ayuda a estabilizar la cadera y la zona lumbar, lo que previene dolores de espalda y lesiones comunes en las rodillas.
- Ideal para todos los niveles: Puede adaptarse fácilmente desde principiantes (con peso corporal) hasta avanzados (con barra cargada y bandas de resistencia).
¿Cómo se hace el Hip Thrust con barra? Técnica paso a paso:
- Posición inicial:
Siéntate en el suelo con la espalda apoyada contra un banco resistente. Rueda una barra con peso sobre tus caderas, justo por encima del pubis (puedes usar almohadilla o colchoneta para mayor comodidad).
- Alineación de pies:
Coloca los pies a la anchura de las caderas y asegúrate que las rodillas queden a 90° cuando empujes hacia arriba.
- Movimiento:
Empuja la pelvis hacía el techo contrayendo los glúteos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas al llegar arriba.
- Baja controlada:
Desciende lentamente sin dejar que los glúteos toquen el suelo por completo. Mantén la tensión.
- Repeticiones recomendadas:
3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para desarrollo muscular.
Errores comunes a evitar:
- Elevar demasiado la espalda: Solo los omóplatos deben estar apoyados en el banco.
- No controlar el descenso: Evitar dejar caer la barra sin control.
- Apoyar mal los pies: Si están muy adelante o atrás, se pierde la optimación óptima del glúteo.
- No hacer pausa arriba: Sostén la contracción por al menos 1 segundo para mayor activación.
El hip thrust no es un movimiento común en rutinas básicas. Requiere equipo específico (banco, barra y a veces discos grandes) y puede sentirse extraño al principio. Sin embargo, quienes lo incorporan notan resultados visibles en pocas semanas, tanto en fuerza como en estética.
Si tu objetivo es ganar fuerza, tonificar y esculpir glúteos más fuertes y redondos, el hip thrust con barra debería convertirse en un básico de tu entrenamiento. Supera en eficiencia a ejercicios clásicos y es ideal tanto para mujeres como para hombres que buscan mejorar su rendimiento y apariencia
Fuente: Tribuna
